Las proteínas son los pilares de la vida. Tanto si desea desarrollar masa muscular, mantener un peso saludable o, simplemente, proporcionar energía a su cuerpo para las actividades diarias, es fundamental comprender cómo obtener proteínas de alta calidad. En FitMD, nuestro objetivo es ayudarle a alcanzar su nivel óptimo de salud y bienestar. En nuestro último artículo le guiaremos a través de las mejores fuentes de proteínas, la cantidad que realmente necesita y qué debe tener en cuenta a la hora de elegir su fuente de energía.
Por qué es importante la proteína
La proteína hace mucho más que simplemente desarrollar músculo. Desempeña un papel fundamental en prácticamente todas las funciones corporales. Su organismo utiliza las proteínas para construir y reparar tejidos, elaborar enzimas y hormonas, y servir como elemento estructural para huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, su cuerpo no almacena proteínas, lo que significa que necesita un suministro constante a través de su dieta.
Cuando hace ejercicio, particularmente durante el entrenamiento de fuerza, se producen desgarros microscópicos en las fibras musculares. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar estos desgarros, lo que hace que los músculos sean más fuertes y grandes en el proceso. Sin una cantidad adecuada de proteínas, su cuerpo no puede recuperarse correctamente y es posible que experimente fatiga, debilidad y dificultad para desarrollar o mantener la masa muscular.
Las mejores maneras de obtener proteína
1. Carnes magras:
La carne sigue siendo una de las fuentes de proteína más eficientes y biodisponibles disponibles. Cuando hablamos de carnes magras, nos referimos a cortes que tienen un menor contenido de grasa saturada y que, al mismo tiempo, aportan una cantidad sustancial de proteína.
Turquía es una fuente excepcional de proteína magra; una porción de tres onzas de pechuga de pavo sin piel proporciona aproximadamente 26 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa saturada. El pavo también es rico en vitaminas del complejo B, selenio y zinc, los cuales respaldan la función inmunológica y el metabolismo.
Pollo es quizás la opción de proteína magra más popular, y con razón. La pechuga de pollo sin piel contiene aproximadamente 31 gramos de proteína por porción de 3.5 onzas con un contenido mínimo de grasa. Es versátil, económica y se puede preparar de innumerables maneras. La clave radica en retirar la piel, donde se concentra la mayor parte de la grasa.
Carne de res puede formar parte sin duda de una estrategia de proteínas magras cuando se eligen los cortes adecuados. Busque cortes etiquetados como “lomo” o “pulpa”, como el solomillo, el lomo fino o elcontrafilete. Una porción de 3 onzas de carne de res magra aporta aproximadamente 25 gramos de proteína, además de nutrientes importantes como hierro, zinc y vitamina B12. La carne de res alimentada con pasto tiende a presentar un perfil de ácidos grasos ligeramente mejor que la convencional.
Carne de cerdo a menudo recibe una reputación inmerecida, pero los cortes magros como el solomillo de cerdo son comparables a la pechuga de pollo en cuanto a contenido de grasa. Una porción de 3 onzas aporta aproximadamente 22 gramos de proteína y es una excelente fuente de tiamina, la cual es esencial para la producción de energía.
Pez merece una mención especial, ya que proporciona no solo proteínas de alta calidad, sino también ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. El salmón, el atún, el bacalao y la tilapia son excelentes opciones. Una porción de 3 onzas de salmón aporta unos 22 gramos de proteína, junto con los beneficiosos omega-3 EPA y DHA, que reducen la inflamación y favorecen la salud cerebral.
Consejo: Al preparar la carne, opte por asarla a la parrilla, hornearla, asarla al horno o freírla con aire en lugar de freírla en aceite abundante para mantenerla verdaderamente magra. Adzone con hierbas y especias en lugar de salsas pesadas para maximizar la nutrición sin calorías innecesarias.
2. Barras y batidos de proteínas:
Los suplementos de proteínas pueden ser herramientas sumamente útiles para satisfacer sus necesidades proteicas, especialmente para aquellos con estilos de vida ocupados, atletas con altos requerimientos de proteínas o cualquier persona que tenga dificultades para consumir suficiente proteína únicamente a través de alimentos enteros.
Qué buscar en las barras de proteína:
No todas las barras de proteína son iguales. Al seleccionar una barra de proteína, busque ingredientes de calidad y cantidades específicas en la etiqueta:
- Contenido de proteínas: Procure alcanzar al menos entre 15 y 20 gramos de proteína por barra.
- Fuente de proteína: Busque fuentes de alta calidad como aislado de proteína de suero de leche, aislado de proteína de leche, proteína de guisante o proteína de clara de huevo.
- Contenido de azúcar: Mantenga la cantidad por debajo de 5 a 8 gramos si es posible; evite las barras en las que el azúcar sea el primer o segundo ingrediente.
- Fibra De 3 a 5 gramos de fibra son ideales para la saciedad y la salud digestiva.
- Lista de ingredientes: Por lo general, lo más breve es mejor; evite los ingredientes artificiales excesivos.
Qué buscar en los batidos de proteínas:
Los polvos de proteína y los batidos listos para beber ofrecen flexibilidad y una rápida absorción, lo que los convierte en opciones ideales para después del entrenamiento.
- Aislado de proteína de suero de leche: Contiene la proteína 90-95%, con un contenido mínimo de lactosa y grasa; se absorbe rápidamente, lo que la hace ideal para después del entrenamiento
- Concentrado de proteína de suero: Contiene la proteína 70-80%; es más asequible que el aislado, pero contiene más lactosa y grasa
- Proteína de caseína: Se digiere lentamente, lo que lo hace ideal antes de dormir para un suministro sostenido de aminoácidos.
- Proteínas de origen vegetal: Las proteínas de guisante, arroz, cáñamo y soja ofrecen excelentes opciones para los veganos y las personas con sensibilidad a los lácteos. Busque mezclas que proporcionen perfiles completos de aminoácidos.
Marcadores de calidad: Elija productos que hayan sido probados por terceros, que contengan azúcares añadidos mínimos y que enumeren la proteína como el primer ingrediente.
¿Qué son los carbohidratos ‘limpios’?
“Los carbohidratos limpios se refieren a carbohidratos complejos que están mínimamente procesados y son ricos en nutrientes, en contraposición a los carbohidratos refinados o simples que proporcionan energía rápida pero poco valor nutricional.
Ejemplos de carbohidratos limpios:
- Granos enteros (arroz integral, quinua, avena, trigo integral)
- Batatas y otras verduras feculentas
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)
- Frutas (especialmente bayas, manzanas y plátanos)
- Verduras (en particular, las verduras de hoja verde y las hortalizas crucíferas)
Estos tipos de carbohidratos proporcionan energía sostenida, fibra para la salud digestiva, vitaminas, minerales y fitonutrientes que favorecen la salud general. Provocan un aumento más lento y estable del azúcar en sangre en comparación con los carbohidratos refinados.
Carbohidratos que se deben limitar:
- Pan blanco y repostería
- Cereales azucarados
- Dulces y golosinas
- Refrescos y bebidas azucaradas
- La mayoría de los alimentos envasados para aperitivos
Estos carbohidratos refinados carecen de fibra y nutrientes, lo que provoca picos y descensos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, un aumento de los antojos y un aporte nutricional escaso.
Al combinarse con proteínas, los carbohidratos limpios ayudan a reponer las reservas de glucógeno después de los entrenamientos, proporcionan energía para el entrenamiento y respaldan el proceso de desarrollo muscular.
¿Cuántas proteínas necesita realmente?
Una directriz común en las comunidades de entrenamiento de fuerza y culturismo es un gramo de proteína por libra de peso corporal.
Para el desarrollo muscular y el entrenamiento de fuerza:
Un gramo de proteína por libra de peso corporal es el estándar. Por ejemplo, si usted pesa 150 libras y realiza entrenamiento de fuerza con regularidad, debe aspirar a consumir aproximadamente 150 gramos de proteína al día.
Para la población general:
El Aporte Diario Recomendado es mucho menor, con tan solo 0,36 gramos por libra de peso corporal (0,8 gramos por kilogramo). Sin embargo, este valor de referencia está pensado para prevenir las carencias, no para optimizar el mantenimiento muscular, la composición corporal o el rendimiento deportivo.
Para adultos mayores:
Las investigaciones sugieren Los adultos mayores pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas (de 0,5 a 0,7 gramos por libra de peso corporal) para combatir la pérdida muscular relacionada con la edadsarcopenia) y mantener la fuerza y la función.
Para la pérdida de peso:
Mayor ingesta de proteínas (de 0.7 a 1 gramo por libra de peso corporal) puede ser beneficioso durante la restricción calórica porque ayuda a preservar la masa muscular, aumenta la saciedad y tiene un mayor efecto térmico (el cuerpo quema más calorías digiriendo proteínas que carbohidratos o grasas).
Consideraciones importantes:
- Distribuya las proteínas a lo largo del día en lugar de consumirlas todas en una sola comida.
- Aspirar a de 20 a 40 gramos de proteína por comida para una óptima síntesis de proteína muscular
- Si padece enfermedad renal, consulte a su médico antes de aumentar significativamente su consumo de proteínas.
Beyond Meat: Otras fuentes de proteínas de calidad
Otras fuentes de proteína incluyen:
Huevos Un huevo grande contiene seis gramos de proteína y los nueve aminoácidos esenciales. La clara de huevo es proteína pura, mientras que la yema contiene grasas saludables, vitaminas y minerales.
Yogur griego: Proporciona de 15 a 20 gramos de proteína por porción de 6 onzas, junto con probióticos para la salud intestinal y calcio para los huesos.
Queso cottage Aporta 14 gramos de proteína por media taza y es rico en proteína de caseína, la cual se digiere lentamente.
Legumbres: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos ofrecen entre 15 y 18 gramos de proteína por taza cocida, además de fibra y carbohidratos complejos.
Tofú y tempeh: Las proteínas a base de soja proporcionan de 10 a 20 gramos por porción y son proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Frutos secos y semillas: Si bien contienen más grasa, proporcionan proteínas, grasas saludables y micronutrientes importantes. Las almendras ofrecen 6 gramos de proteína por onza.
Consejos prácticos para maximizar la ingesta de proteínas
- Preparación de comidas Cocine proteínas en grandes cantidades durante los fines de semana para disponer de opciones listas para consumir durante toda la semana.
- Comience su día con proteínas: Un desayuno alto en proteínas (más de 30 gramos) puede establecer la pauta para tomar mejores decisiones alimentarias a lo largo del día y mejorar la saciedad. Asimismo, puede comenzar el día con un batido de proteínas si le resulta más conveniente.
- Manténgalo simple El pollo a la parrilla, los huevos duros y el yogur griego son opciones sencillas que se transportan bien.
- Calcule el momento oportuno: El consumo de entre 20 y 40 gramos de proteína en el plazo de dos horas posteriores al entrenamiento optimiza la recuperación y el crecimiento muscular.
- No tema mezclar fuentes: La combinación de proteínas animales y vegetales a lo largo del día proporciona un perfil completo de aminoácidos y diversos nutrientes.
- Manténgase hidratado: El metabolismo de las proteínas produce productos de desecho que deben ser filtrados por los riñones, por lo que una ingesta adecuada de agua es fundamental.
En resumen
Obtener una cantidad adecuada de proteínas no tiene por qué ser complicado. Concéntrese en carnes magras como el pavo, el pollo, la carne de res magra, el cerdo y el pescado como su base. Suplemente de manera estratégica con barras y batidos de proteína de alta calidad cuando la comodidad sea primordial. Combine su proteína con carbohidratos limpios y complejos para obtener energía sostenida y un rendimiento óptimo.
Recuerde que, si realiza entrenamiento de fuerza de manera activa, debe aspirar a consumir aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal, distribuido a lo largo del día. Elija fuentes de calidad, prepárelas de formas saludables y escuche las señales de su cuerpo. Incluso si no realiza entrenamiento de fuerza activamente, es preferible que aspire a consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal y no lo alcance, a que aspire a la mitad de esa cantidad, no la alcance y corra el riesgo de no consumir suficiente proteína.
Construir un cuerpo fuerte y saludable es una maratón, no una carrera de velocidad. Con una ingesta constante de proteínas de fuentes de calidad, un entrenamiento adecuado y una recuperación apropiada, estará en el camino correcto para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Recursos útiles
- Academia de Nutrición y Dietética (eatright.orgInformación y orientación nutricional basadas en la evidencia
- Base de Datos de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (fdc.nal.usda.gov) – Información nutricional completa de miles de alimentos
- Examine.com – Análisis independiente de la investigación sobre nutrición y suplementos
- Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud (ods.od.nih.gov) – Hojas informativas sobre diversos suplementos, incluida la proteína
- Colegio Americano de Medicina Deportiva (acsm.org) – Pautas de ejercicio y nutrición para atletas y personas activas
Consulte con un dietista registrado o un proveedor de atención médica para obtener asesoramiento nutricional personalizado, especialmente si tiene afecciones o problemas de salud específicos.
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